[Tagebucheintrag Jule] Letzter langer Lauf vor dem Halbmarathon

Hallöchen

Am Donnerstag war ich mit Biene gemeinsam Laufen. Wir wollen einen letzten langen Lauf absolvieren, damit wir vor dem Halbmarathon noch mal schauen können, welches Tempo wir auf die Strecke laufen können und wegen dem Training. Ab jetzt laufen wir nur noch kurze Läufe und auch nicht mehr viele. Da wir ja noch reiten. Wir müssen uns noch ein wenig regenerieren vor dem ersten Halben.

Der Lauf

Wir haben uns auf halber Strecke von unseren Wohnorten laufend getroffen und haben eine große Runde nach Leutewitz gedreht und wieder zurück. Dies waren 15 km und wir brauchten bei einer 7 er Zeit etwa 1,5 Stunden. An sich war es echt ein schöner Lauf, wir konnten uns nebenbei unterhalten und hatten auch den Hund wieder mit. Es ist eigentlich schon erstaunlich, wie selbstverständlich die langen Distanzen geworden sind, wenn wir langsam laufen. Also für uns sind die Distanzen über 10 km noch lang. In höherem Tempo haben wir dann doch noch Probleme mit der Luft und vor allem der Kraft

Auftretende Probleme

Was wir auf den langen Distanzen noch haben sind die Magenschmerzen. Unser Magen wird uns wohl auch in Dresden der größte Feind und das größte Risiko. Aber wir werden es schaffen. Das nächste Problem sind meine Knie und mein Rücken. Ein Tag nach dem Lauf konnte ich weder gescheit Laufen noch arbeiten. Meine Knie streikten und vor allem mein Rücken wollte so gar nicht, genau wie meine Hüfte. Aber das sind ja bekannte Probleme, die ich zu Beginn schon mal hatte und die jetzt, wo ich die Belastung erhöhe wieder auftreten. Die Ärzte wussten so richtig nicht, was es ist, aber meine Mutter, als Physiotherapeutin, unter anderem im Sportbereich, hat mich jetzt mal gecheckt, als ich bei ihr war.

Das Ergebnis

Mein Problem ist der M.iliopsoas , ganz grob ist der Ursprung an  der Lenden/Brustwirbelsäule und verläuft zum Rollhügel am Oberschenkel.  Das was Schmerzen bereitet, sind die Sehnenansätze, die in die Muskulatur über geht. Es ist einfach eine Überlastung.

Musculus iliopsoas in Neutral-Null-Stellung (ventrale Ansicht)
m.iliopsoas

Das zweite Problem ist mein Muskelbündelriss/ Muskelfaserriss in für mich unbekannten Muskeln. Also ich weiß nicht genau, welche betroffen sind. Als Kind habe ich mir dies durch ein Tritt eines Pferdes zugezogen. Dadurch ist ein Oberschenkelmuskel am rechten Bein, weniger trainiert. Es ist ein Muskel, welcher der Gegenspieler zum Adduktor ist, also ein Abduktor. Dies sorgt dafür, dass mein Knie beim Laufen nach inne dreht, deshalb sieht das auch so komisch aus, wenn ich Laufe. Dadurch muss mein Gluteus minimum, der auch am Rollhügel ansetzt vermehrt arbeiten, also mehr wie auf der linken gesunden Seite. Und dadurch entsteht eine Überanstrengung, eine Reizung und die Schmerzen.

Bildergebnis für m.gluteus minimus

Aber es gibt noch eine Dritte Komponente, die die Probleme verursachen. Dadurch das ich verkürzt bin und mich unbedingt mehr dehnen muss und durch die oben beschriebenen Probleme, vor allem dem ehemaligen Muskelbündelriss und durch meine Kompensationsbewegungen, die ich mir aufgrund meiner langen Rückenbeschwerden angeeignet habe, ist mein M. tractus iliotibialis verhärtet. Das ist auch der Muskel, der zu dem häufig genannten Läuferknie führt bei Langstreckenläufern. Grob setzt er am unteren Hüftkamm an, zieht vorne über den Rollhügel vom Hüftgelenk und setzt am äußeren Knie an.

Musculus tensor fasciae latae / Schenkelbindenspanner (ventrale Ansicht)

Wenn man sich die 3 Muskeln ansieht, wird auch klar, warum ich genau an den Stellen Schmerzen habe. Was mich aber auch beruhigt, weil das bedeutet, wenn ich weiter vorsichtig, und ausdauernd trainiere, nicht übertreibe und meine Leistung allmählich steigere, diese Probleme weniger werden und ich diese abschaffen kann. Dehnen und Muskelaufbau sollte helfen. Das Bedeutet, mein Körper muss sich einfach an die Belastung anpassen. Darum ist ein stetiger, langsamer Muskelaufbau und eine allmähliche Steigerung der Belastung auch so wichtig. Aufbau allmählich und kontinuierlich. Denkt nicht, dass wenn ihr nie gelaufen seit in 12 Wochen einen Trainingsplan für einen Halbmarathon durchziehen zu können. Es besteht das das Risiko für bleibende Schäden. Es kann zu Muskelrissen oder Ermüdungsfrakturen kommen. Das sollte jedem bewusst sein. Nicht ohne Grund sehen Läufer so durchtrainiert aus.

Dann viel Spaß bei euren wünschen

LG Jule

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